A maioria de nós não está recebendo fibra suficiente, e isso é um problema. Veja como obter mais.

Você sabe o que raramente vê? Os influenciadores do bem-estar do Instagram divulgam a fibra alimentar com a mesma paixão que têm pelos lattes de açafrão e bolos sem glúten. Pobre fibra. Ele tem a infeliz distinção de estar associado a parentes mais velhos que precisam de "regularidade" e, portanto, não recebem muito alarde. Certamente, ouvimos dizer que devemos comer grãos integrais em vez de refinados para suas fibras, mas, além disso, poucas pessoas fazem rapsodismo sobre fibras.

E isso é um problema, de acordo com o FDA dos EUA. A agência diz que a maioria dos americanos não recebe a quantidade recomendada de fibra dietética, chamando-a de "nutriente de preocupação para a saúde pública" porque a baixa ingestão está associada a tantos riscos potenciais à saúde. As Vox relatórios, apenas 5% das pessoas nos EUA cumprem a meta diária recomendada pelo Instituto de Medicina.

Há pouco tempo, uma análise importante descobriu que 25 a 29 gramas de fibra por dia podem adicionar anos à sua vida, e os benefícios são ainda maiores quando você consome 30 gramas ou mais. Os pesquisadores descobriram que aqueles que ingeriam mais fibras tiveram uma redução de 15 a 30% em uma série de problemas de saúde, incluindo mortalidade por todas as causas e cardiovasculares. Isso é significativo!

E embora o número mágico para a redução de risco estivesse entre 25 e 29 gramas por dia, eles descobriram que comer 30 gramas ou mais "poderia conferir benefícios ainda maiores para proteger contra doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal e de mama".

Então, como obter o suficiente desse superalimento real? Tente o seguinte.

1. Saiba quanta fibra você está comendo em primeiro lugar

Contar a fibra em sua dieta pode ser um pouco entediante, mas é importante saber se você está recebendo o suficiente e, se não, por quanto mais deve se esforçar. Não é algo que precisa ser feito todos os dias, mas é um ótimo exercício por alguns dias para ver se você está perto de conseguir o suficiente – você pode se surpreender com o pouco que está recebendo. (Eu era quando fiz isso!) Adoro a ferramenta de diário alimentar em My Fitness Pal – é muito fácil pesquisar e inserir alimentos e, em seguida, calcula tudo para você.

2. Aprenda as trocas de fibra

Escrevi "10 trocas surpreendentes de alimentos para obter mais fibras" e até fiquei surpreso com a quantidade de fibras que alguns alimentos têm mais do que outros. Por exemplo, uma xícara de uvas verdes tem 1,3 gramas de fibra (para 100 calorias), enquanto uma xícara de framboesas tem 9 gramas de fibra (para 70 calorias).

3. Troque os lanches

Para mim, há algo sobre a palavra "lanche" que diz COOKIE. Infelizmente, o local do lanche é um ótimo lugar para obter um bom impulso de fibras, como nozes, sementes e frutas. Além do pão estaladiço com abacate (veja o próximo item), meus outros dois lanches favoritos são pipoca e aveia. A pipoca com sabor ao ar tem cerca de 4 gramas de fibra em uma porção de 3 xícaras, o que representa cerca de 100 calorias. E sei que aveia não parece muito um lanche, mas fazemos um grande lote de aveia cortada em aço e a mantemos na geladeira para um café da manhã rápido. Eu pulo no café da manhã, mas tomo uma tigela pequena (4 gramas de fibra) com melaço (20% do valor diário de ferro!) Quando quero um lanche, e é cerca de 100 vezes mais gratificante que um biscoito.

4. Tente comer pão estaladiço

Minha avó norueguesa me viciou em pão estaladiço quando eu era jovem; Eu não tinha ideia de como eles são avançados! Recentemente, a GG me enviou algumas amostras de seus Pão estaladiço de fibra escandinava e fiquei bastante surpreso com o conteúdo de fibra. o versão para semente de girassol, na foto acima e o meu favorito, tem 3 gramas de fibra por cracker. (Por caloria, ele tem muito mais fibras do que pão integral e muito menos carboidratos líquidos.) Meu lanche de abacate acima tem cerca de 11 gramas de fibra por cerca de 170 calorias, e foi delicioso. (Muitos outros nutrientes também, mas estou apenas calculando fibras aqui.)

5. Faça dos alimentos ricos em fibras parte de sua dieta diária

Eu sei que isso é óbvio, mas é preciso dizer: coma alimentos ricos em fibras. Aqui está uma amostra aleatória de quantidades de fibra do FDA para lhe dar uma idéia do que você pode estar comendo e onde obter mais. Basicamente, pense em grãos integrais, feijões e leguminosas, legumes e frutas.

Cereais prontos para o consumo de farelo de alta fibra: Porção de 1/2 xícara – 9,1 a 14,3 gramas
Feijão da Marinha: 1/2 xícara – 9,6 gramas
Conservas de grão de bico: Porção de 1/2 xícara – 8,1 gramas
Pera fresca: Tamanho médio – 5,5 gramas
Abacate: 1/2 xícara servindo 5,0 gramas
Ervilhas verdes: 1/2 xícara servindo 3,5 a 4,4 gramas
Framboesas: 1/2 xícara servindo 4,0 gramas
Batata assada com casca: Um meio – 3,6 gramas
Espaguete de trigo integral, cozido: Porção de 1/2 xícara – 3,2 gramas
Laranja ou banana: Um meio – 3,1 gramas

Por fim, tenha cuidado com os alimentos com fibras adicionadas

Muitos alimentos processados ​​adicionam alguns traços de fibra para melhorar o perfil, mas muitas vezes o fazem para combater os ingredientes não saudáveis, como muita adição de açúcar e gordura. lembre-se de que a fibra de fontes reais de alimentos – como frutas, legumes e grãos – é o objetivo.

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