Todos nós já ouvimos dizer que comer frutas e legumes é saudável para nós. Mas agora há um incentivo a mais para aumentar sua ingestão de produtos: ele irá melhorar seu humor, de acordo com um crescente corpo de pesquisas.

Em um estudo publicado em Molecular Psychiatry, os pesquisadores analisaram 41 estudos sobre depressão e descobriram que as pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea (rica em vegetais, frutas, peixes e nozes) tiveram um risco 33% menor de desenvolver depressão em comparação com aquelas que seguiram uma dieta rica em carnes processadas e gordura trans . Um estudo sobre hábitos alimentares de jovens adultos publicado na revista PLOS ONE chegou à mesma conclusão. A dieta pode ser eficaz contra a depressão, porque os produtos estão na frente e no centro, substituindo essencialmente os alimentos que podem causar inflamação.

Como pesquisadora Heather Francis, professora de neuropsicologia clínica na Universidade Macquarie em Sydney, Austrália, disse NPR, "Alimentos altamente processados ​​aumentam a inflamação. … (e) se não consumimos alimentos ricos em nutrientes, isso pode levar à insuficiência de nutrientes, o que também aumenta a inflamação".

Um estudo separado da Academia Americana de Neurologia avaliaram 964 participantes ao longo de seis anos e meio e descobriram que aqueles que seguiram uma dieta dash (que inclui muitos produtos) podem ter um risco menor de desenvolver depressão em comparação com aqueles que aderiram a uma dieta ocidental (que pesado em carne vermelha). O risco de sofrer de depressão foi 11% menor para os seguidores da dieta dash em comparação com outros participantes do estudo.

Para muitos, é muito mais fácil engolir a idéia de manter a depressão ou um mergulho no humor com comida do que tomar uma pílula.

"Fazer uma mudança no estilo de vida, como mudar sua dieta, geralmente é preferível a tomar medicamentos", disse a autora do estudo de dieta dash, Dra. Laurel Cherian, do Rush college Medical coronary heart, em Chicago.

Os produtos crus são ainda melhores

árvore de maçã
Os produtos que não foram processados ​​de maneira alguma, como essas maçãs, podem ajudar seu estado de espírito. (Foto: Glysiak (CC BY-SA 4.0)/ Wikimedia Commons)

Comer frutas e vegetais crus pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Otago e publicado em Frontiers in Psychology. Os pesquisadores pesquisaram 422 jovens adultos na Nova Zelândia e nos EUA e descobriram que aqueles que consumiam produtos crus relatavam menos sintomas depressivos e maior satisfação com a vida e perspectivas positivas em comparação com aqueles que consumiam mais frutas e legumes enlatados, cozidos ou processados.

"Esta pesquisa é cada vez mais very important, pois abordagens de estilo de vida, como mudanças na dieta, podem fornecer uma abordagem acessível, segura e adjuvante à saúde psychological". disse o Dr. Tamlin Conner, principal autor do estudo.

O estudo também observou que as seguintes frutas e vegetais crus estavam relacionadas a uma melhor saúde psychological: cenouras, bananas, maçãs, folhas verdes escuras como espinafre, toranja, alface, frutas cítricas, frutas frescas, pepino e kiwi.

Mas quantas frutas e legumes?

Um estudo australiano publicado no American Journal of Public well being descobriu que comer oito porções de frutas e legumes por dia pode fazer você mais feliz. Os resultados não acontecerão no primeiro dia, mas, com o tempo, muitas pessoas tiveram um aumento significativo na satisfação com a vida, descobriram os pesquisadores Redzo Mujcic e Andrew J.Oswald, escrevendo nos resultados do estudo:

O aumento do consumo de frutas e vegetais foi preditivo de aumento
felicidade, satisfação com a vida e bem-estar. Eles atingiram 0,24 de satisfação com a vida
pontos (para um aumento de 8 porções por dia), que é igual em tamanho ao nível psicológico
ganho de passar do desemprego para o emprego. Melhorias ocorreram dentro
24 meses.

Essa comparação concreta – o aumento da felicidade é como "passar do desemprego para o emprego" – me impressionou porque é fácil imaginar como é a sensação.

Mas e se comer oito porções parecer um objetivo elevado demais? Bem, mesmo adicionando uma porção further de produtos à sua dieta diária pode ser benéfico.

Análise do Estudo longitudinal das famílias no Reino Unido descobriu que ingerir uma porção further de frutas ou legumes além da quantidade diária traz os mesmos benefícios de saúde psychological que 7,6 dias extras de caminhada de 10 minutos continuamente durante um período de quatro semanas. O benefício exact também vem não apenas de comer mais produtos aqui e ali, mas de torná-lo um hábito regular. Os pesquisadores observaram que a frequência de comer period tão importante quanto a quantidade.

Quanto custa uma porção?

Punhado de morangos
Um tamanho da porção pode ser menor do que você pensa: meia xícara constitui uma porção. Pode ser um punhado de morangos ou uma banana de tamanho médio. (Foto: Alohaflaminggo / Shutterstock)

Obviamente, se você quer atingir oito porções de frutas ou legumes por dia, precisa saber quanto custa uma porção.

De acordo com o web site do governo australiano Comer pela saúde, uma porção padrão de vegetais é de cerca de 75 gramas (como 1/2 xícara de legumes verdes ou alaranjados cozidos ou 1 xícara de vegetais de salada de folhas ou cruas) e uma porção padrão de frutas é de cerca de 150 gramas (uma maçã, banana, laranja, pera ou 1 xícara de frutas sem adição de açúcar em cubos ou enlatadas).

Conseguir oito porções de frutas e legumes pode parecer assustador se você não estiver acostumado, mas não há tempo como o presente para mudar seus hábitos. É muito mais fácil obter esse valor quando suas escolhas são abundantes. Além disso, cimentar seu novo hábito agora facilitará o cumprimento de sua meta durante o inverno, quando as opções não são tão abundantes.

Nota do editor: este artigo foi atualizado desde que foi publicado originalmente em julho de 2016.

Frutas e vegetais podem manter o blues afastado

Se você deseja melhorar sua perspectiva, a caixa de produtos é um bom lugar para começar.



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